تغذیه، نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از پوکی استخوان به عهده دارد و افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد یا ویتامین د ویا ویتامین ث کافی دریافت نمی کنند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و درسنین بلوغ بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی گرم است.

منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهیه شده است (مانند پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، کشک ، بستنی و قره قوروت) و ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش) سبزی های برگ سبز تیره ( جعفری، ، کرفس، برگ چغندر).

باید توجه داشت که هر چه میزان چربی شیر ومواد لبنی بشیتر باشد ، کلسیم آن کمتر اشت . بنابر این برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از شیر ولبنیات کم چرب ( کمتر از %5/1) استفاده کرد.

سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، گل کلم ، کلم بروکلی ، نخودفرنگی ،شلغم، ترب، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، ، کشمش، بادام، کنجد.

مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد.

هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین 1000 تا 1200 میلی گرم است .

افرادی که نمی توانند در برنامه غذائی خود کلسیم کافی را بگنجانند، می توانند با نظر پزشک، از مکمل ها استفاده کنند.

ویتامین د برای استحکام استخوانها ضروریست. ویتامین د به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود.

کمبود طولانی مدت ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین د عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.

مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر2300 میلی گرم نمک،40 میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.

مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.

مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *