دیسک کمر (تنگی کانال نخاعی)

پیشگیری از کمردرد

کمردرد یکی از شایعترین بیماری‌هایی است که انسان را گرفتار می‌کند. در اکثریت موارد (80-70%) علت خاصی ندارد و در اکثریت موارد خود به خود (با یا بدون دارو) بهبود می‌یابد. ولی درمان کمردردهای مزمن بسیار مشکل و مقاوم است. از آنجایی که همواره پیشگیری مقدم بر درمان است. 11 راهکار جهت پیشگیری کمردرد ارائه می‌شود که به آنها راهکارهای خودیاری ساده می‌گویند.

1– ورزش: از نوع منظم و مداوم آن نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد دارد. تقویت عضلات کناری ستون فقرات و عضلات شکم نقش اساسی در پیشگیری از کمردرد دارد. مهم ترین نوع حرکت ورزشی که در خانه هم قابل انجام است حرکت مار کبری است.به نحوی که در حالت درازکش به شکم  سر و سینه به عقب کشانده می‌شود.

2– وزن: اضافه وزن (25<BMI) به خصوص در آقایان سبب جلو آمدن مرکز ثقل بدن و در نتیجه گودی جبرانی کمر می‌شود. این رویه به مرور زمان سبب کمردرد مزمن می‌شود. این افزایش وزن تا 10 پوند (معادل 5 کیلوگرم) را بدن بدون مشکل ستون فقرات تحمل می‌کند و بیشتر از آن سبب کمردرد در دراز مدت می‌شود.

3– سیگار کشیدن: افراد سیگاری 3 برابر بیشتر از افراد معمولی مستعد کمردرد و مشکلات دیسک گردنی هستند. علت آن، تخریب سریعتر بافت کم عروق دیسک بین مهره‌ها می‌باشد.

4- طرز خوابیدن: انسان حدوداً  عمر خود را در خواب سپری می‌کند. ارگونومی و نحوه خوابیدن نقش مهمی در سلامتی ستون فقرات دارد. بهترین نحوه خوابیدن به پهلوهاست و بدترین نحوه آن خوابیدن به شکم است. خوابیدن به پشت نیز به خوابیدن به شکم ارجح می‌باشد. در افرادی که عادتی چاره‌ای جز خوابیدن به شکم ندارند توصیه می‌شود یک بالش زیر لگن جاسازی کنند تا چرخش لگن به حالت طبیعی خود برگردد. فلسفه این موقعیت‌های خواب و بیداری هم راستا بودن موج‌های طبیعی ستون فقرات در نمای نیمرخ و هم راستای کامل آن در تمامی رخ است.

5- طرز کارکردن (نشستن- ایستادن): پشت میزنشینی و کار با رایانه و تلفن همراه، ایستادن‌های طولانی در محل کار همه قوانین فیزیکی خاصی دارند که در مجموع فلسفه آنها اصطلاح (سر روی گردن Head on Pelvis ) است. افرادی که حین نشستن قوز می‌کنند و گردن خود را به نمایشگرها نزدیک می‌کنند در خطر کمر و گردن درد مزمن هستند. در ایستادن طولانی نیز از خم شدن به جلو و طرفین باید پرهیز کرد. بهتر است همواره یک چهارپایه زیر یکی از پاها باشد.

6- بلند کردن اجسام: نقش مهمی در صدمات دیسک کمری و کمردرد مزمن دارد. قانون کلی آن است که هیچ وقت نباید به خرج خم و راست شدن کمر، اجسام را از زمین بلند کرد. باید در حالی که کمر صاف است با زانوها خم شد- جسم را برداشت و با زانوها بلند شد- از چرخش کمر حین بلند کردن اجسام نیز باید پرهیز کرد. توصیه می‌شود به جای بلند کردن اجسام، آنها را با هل دادن (هل دادن از پشت و عقب راندن) جابجا کرد تا کمترین صدمه به ستون فقرات اعمال شود.

7- کفش: کفش‌های پاشنه دار سبب انتقال مرکز ثقل بدن به قدام می‌شود و این سبب افزایش گودی کمر و کمردرد مزمن می‌شود. به طور خلاصه کفش‌هایی را برای پوشیدن توصیه می‌کنند که کمتر از  اینچ (cm5.2) ارتفاع پاشنه داشته باشند.

8- طرز لباس پوشیدن: لباس‌های تنگ و چسبان(مثل لباس‌های جین) سبب محدودیت خم شدن و نشستن و راه رفتن می‌شود. این محدودیت سبب فشار به ستون فقرات و در نهایت کمردرد مزمن می‌شود.

9- کیف‌های دستی-مدارس: نباید سنگین باشند. بهترین نوع کیف مدارس از نوع کوله ای و سه بندی و حداقل 2 بندی می‌باشد. وزن کیف نباید از 15-10% وزن دانش اموز  بالاتر باشد. کیف‌های جیبی پشتی در درازمدت به علت کج شدن لگن حین نشستن سبب کمردرد می‌شوند.

10-کمربندهای طبی: استفاده خودسرانه از این کمربند پیش ساخته در صورت مزمن شدن سبب ضعف عضلات کمر و نهایتاً کمردرد می‌شوند. این کمربندها می‌توانند سبب وابستگی فرد و نوعی اعتیاد به آن شود.

11- استرس و تنش فکری: سبب اسپاسم مزمن عضلات و گیر افتادن عصب‌های بینایی شده  وسیکل معیوب در اسپاسم  و تولید اسید لاکتیک سبب کمردرد مزمن می‌شود.

 

دکتر عبداله هادی –متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی ستون فقرات

خیابان شمس ابادی –تلاقی شیخ بهایی( چهار راه قصر ) –مجتمع قصر نور –واحد 315- تلفن32240080